Cómo mejorar los saltos en baloncesto
El baloncesto es un deporte que requiere mucha coordinación y atletismo. Si quieres tener éxito en el baloncesto, debes poder saltar alto.
Para mejorar tu salto vertical en baloncesto, puedes probar los siguientes ejercicios y técnicas:
- Entrenamiento de fuerza: concéntrese en ejercicios que se dirijan a los músculos de las piernas, como sentadillas, estocadas y elevaciones de pantorrillas. Desarrollar fuerza en estos músculos puede ayudar a mejorar la altura de tu salto.
- Ejercicios pliométricos: incorpore ejercicios pliométricos como saltos al cajón, sentadillas con salto y saltos en profundidad en su rutina de entrenamiento. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar tu explosividad y potencia.
- Técnica de salto: trabaje en su técnica de salto, incluida la colocación adecuada de los pies, el balanceo de los brazos y la posición del cuerpo. Mejorar tu mecánica de salto puede ayudarte a maximizar la altura de tu salto.
- Flexibilidad y movilidad: estírese regularmente para mejorar su flexibilidad y movilidad, lo que puede ayudarlo a lograr un mayor rango de movimiento y mejorar su rendimiento en el salto.
- Fuerza central: fortalecer los músculos centrales puede mejorar la estabilidad y el equilibrio, que son esenciales para generar potencia durante un salto.
- Descanso y recuperación: Permita que su cuerpo descanse y se recupere entre sesiones de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
Recuerde consultar con un profesional del fitness o un entrenador para desarrollar un plan de entrenamiento adaptado a sus necesidades y habilidades específicas.
¿Cómo mejorar el salto en baloncesto?
En esta entrada de blog, Ejército Rojo te guiará sobre cómo saltar más alto en el baloncesto. Profundicemos.
Fortaleciendo los músculos de tus piernas
- Para fortalecer tus pantorrillas, salta a la cuerda.
Sosteniendo los mangos de una cuerda para saltar en cada mano y colocando la cuerda detrás de su espalda, párese derecho. Salta con ambos pies mientras la cuerda pasa debajo de ti mientras la giras sobre tu cabeza. Para aumentar aún más tu resistencia, repite esta acción durante 10 minutos o hasta que estés exhausto.
Presta atención a mantener los hombros hacia atrás y el core apretado mientras completas los saltos.
Intente girar la cuerda dos veces por segundo, o 120 veces por minuto.
- Para desarrollar cuádriceps más fuertes, realice peso muerto con barra.
Doble las caderas y las rodillas mientras mantiene la espalda recta para levantar la barra del suelo. A continuación, levántese mientras empuja las caderas hacia adelante.
Date 30 segundos para descansar entre series mientras completas de 6 a 8 repeticiones de este entrenamiento.
Mientras se pone en cuclillas, agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza; un agarre por debajo de la mano ejercerá una tensión adicional sobre los antebrazos.
- Para un entrenamiento de sentadillas más efectivo, pruebe las sentadillas divididas búlgaras.
Un pie debe estar sobre el banco de ejercicios mientras estás parado frente a él. Luego, agáchese con la otra pierna hasta que la rodilla doblada casi toque el suelo. Finalmente, levántate hasta donde estabas.
Para este ejercicio, lo más probable es que su peso corporal proporcione la resistencia adecuada. Sin embargo, sostenga mancuernas en cada mano mientras se agacha para lograr una mayor intensidad.
Intenta completar 2-3 series de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.
- Para un ejercicio sencillo para las pantorrillas, pruebe los levantamientos de pantorrillas.
Empuje las puntas de los pies mientras levanta los talones para ponerse de puntillas mientras está de pie. Manteniendo esta posición durante uno a tres segundos, regrese constantemente a su posición inicial. Realiza 10 repeticiones o tantas como puedas, y tantas series como sea necesario para obtener un total de 30 repeticiones.
Ejercicios como elevaciones de pantorrillas se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. Intente realizarlos mientras lava los platos o se cepilla los dientes por la mañana.
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Ejercicios de baloncesto para aumentar la vertical.
- Utilice ejercicios de salto y alcance para trabajar su salto vertical.
Al comenzar, párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas dobladas y las caderas mirando hacia adelante. Lleva los brazos hacia atrás y hacia abajo mientras doblas las rodillas y las caderas hacia abajo. Luego salta lo más alto que puedas mientras mueves los brazos hacia adelante.
Asegúrate de saltar solo verticalmente cuando saltes y alcances, nunca hacia adelante.
En una serie particular, realice este ejercicio al menos diez veces.
- El uso de saltos de potencia aumenta la fuerza de las piernas y la altura del salto.
Da un paso adelante mientras elevas la rodilla izquierda hasta la cintura y plantas el pie derecho en el suelo mientras te quedas quieto. Mientras saltas hacia adelante y saltas lo más alto que puedas, mueve alternativamente los brazos y las piernas.
Para reducir la posibilidad de lesiones, intente realizar este ejercicio sobre una superficie lisa y plana (como concreto).
- Realice sentadillas con salto para fortalecer las piernas utilizadas para saltar.
Aunque tener piernas generalmente más fuertes tiende a mejorar tus saltos, desarrollar los músculos necesarios para saltar es una técnica realmente efectiva para elevar la altura de tu salto. Agáchate normalmente y luego salta lo más alto que puedas una vez que estés cerca del suelo.
Una o dos series de este ejercicio deben constar de 5 a 6 repeticiones.
Una vez que te hayas acostumbrado, podrás aumentar la dificultad saltando mientras sostienes mancuernas en tus manos.
- Para realizar saltos de caja, sube a una caja.
Los saltos al cajón son un ejercicio fantástico para desarrollar los músculos necesarios para despegar del suelo. Levante los brazos frente a un banco o caja a la altura de las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y baje el cuerpo mientras baja los brazos, luego salte a la caja mientras levanta los brazos.
Dependiendo de tu fuerza y experiencia, realiza de 5 a 8 saltos en una serie y de 1 a 2 series.
El salto de profundidad es una variación alternativa de este ejercicio en el que comienzas encima del banco o caja y saltas hacia abajo. Luego, tan pronto como aterrices, salta hacia la caja. Esto le enseña a su cuerpo a emplear energía elástica para levantarlo del suelo de manera más efectiva.
Mejorando tu técnica
- Antes de saltar, comienza a correr.
Al jugar baloncesto, acelerar horizontalmente justo antes de saltar es una estrategia eficaz para elevar la altura de tus saltos. Corre dos o tres pasos antes de intentar una bandeja o una volcada para ganar impulso.
La salida en carrera es un poco menos crucial cuando se realizan tiros en suspensión desde lejos, pero sigue siendo algo beneficiosa.
Antes de pasar de trotar a saltar, asegúrese de no correr demasiado rápido. Quieres mantener el control de tu cuerpo.
- Baja tu centro de gravedad en el penúltimo escalón.
En el penúltimo paso antes de despegar, doble un poco las rodillas a medida que avanza para bajar el torso suavemente. Como resultado, le resultará más sencillo convertir su impulso y velocidad hacia adelante en una altura de salto vertical más alta.
Durante este descenso, mantenga una postura erguida y evite inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás.
Evitar que el pie delantero esté demasiado por delante del cuerpo le ayudará a mantener la velocidad y aumentar el salto vertical.
- Antes y durante el salto, balancea los brazos.
Balancea los brazos detrás de ti mientras das el penúltimo paso. Luego, mueva los brazos hacia adelante mientras planta los pies para despegar. Esto le permitirá saltar con más impulso ascendente.
El beneficio adicional de mover los brazos hacia atrás es que baja aún más el centro de gravedad.
- Mientras despegas, eleva tu centro de masa lo más rápido que puedas.
Las tres articulaciones (tobillos, rodillas y caderas) que se encargan principalmente del salto vertical se pueden extender completamente para lograrlo. Antes de levantar los pies del suelo, asegúrese de que estas articulaciones estén completamente extendidas.
Tu altura de salto se habrá establecido una vez que tus pies hayan dejado el suelo y ya no estés acelerando verticalmente.
¿Qué músculos se utilizan para saltar alto en el baloncesto?
Para saltar más alto, debemos comprender qué grupos de músculos están específicamente involucrados en saltar alto en el aire. Los músculos básicos que se utilizan para saltar son las pantorrillas, los cuádriceps (cuádriceps), los isquiotibiales y los glúteos, comenzando de abajo hacia arriba.
Una vez más queremos resaltar la imagen mental de que, para saltar más alto, tu cuerpo debe empujarse hacia el suelo y salir de él.
Músculos de la pantorrilla
Empezando por el músculo de la pantorrilla. De los cuatro músculos que describimos, el músculo de la pantorrilla es el que está más cerca del suelo. Para identificar el músculo de la pantorrilla, vaya a la imagen a continuación y lea esta página para obtener un análisis detallado del músculo de la pantorrilla.
El músculo de la pantorrilla es increíblemente difícil de entrenar. No contribuye mucho a la potencia de salto, pero tiene un impacto marginalmente significativo. El uso de suelas de salto es una forma de ayudar en el desarrollo de los músculos de la pantorrilla.
Las suelas Jump son complementos para tus zapatos que pueden concentrar todo tu peso en los músculos del dedo gordo y la pantorrilla, lo que los ayudará a crecer con la práctica.
Isquiotibiales/Cuádriceps/Glúteos
Los músculos fundamentales de las piernas son los mencionados. Contribuyen a prácticamente toda la fuerza que se aplica al suelo.
Según Livestrong, los músculos extensores de la cadera que extienden la cadera cuando estás de pie son el glúteo mayor y los isquiotibiales. La acción conocida como flexión plantar es cuando apuntas los dedos de los pies antes de levantarte del suelo.
Los músculos gastrocnemio, sóleo y pantorrilla deben trabajar juntos para ello. Fortalecer estos músculos es esencial para los atletas que desean correr más rápido y saltar considerablemente más alto.
Equipo para mejorar tu salto vertical
Numerosas herramientas pueden ayudarte a aumentar tu salto vertical. Seguir un régimen establecido y ganar nuevas alturas verticales fortaleciendo los músculos puede acelerar este proceso.
Programa Vert Shock
El Programa Vert Shock es uno que recomendamos encarecidamente.
Puedes utilizar el programa de tres fases del programa Vert Shock para mejorar tu salto vertical total. Tu salto vertical aumentará rápidamente si sigues estas sencillas instrucciones.
El paquete también incluye un programa de mantenimiento, complementos de video y una aplicación móvil para ayudarlo a mantenerse encaminado.
¡Este programa es el mejor para saltos verticales y lo respaldamos incondicionalmente! Hemos reunido algunas herramientas y plantillas para saltar que podrían ayudarte a aumentar tu salto vertical si deseas complementar tu programa de entrenamiento.
Bandas de resistencia para tobillos y caderas
Las bandas de resistencia se pueden utilizar para desarrollar el salto vertical, de la misma manera que deseamos potenciar nuestro entrenamiento de velocidad. Estas bandas de resistencia se sujetan a una correa en el tobillo y a un cinturón personalizado.
Te levantas del suelo y comienzas a ascender verticalmente como bloqueo de la banda. Para un uso óptimo, ajuste las bandas a su tamaño y fuerza. Estas bandas pueden ser una excelente herramienta para sentar las bases para tus saltos porque son económicas en comparación con las suelas para saltar.
Bandas de resistencia para muslos
Estas bandas de resistencia sujetas a las piernas son excelentes para aumentar el impulso de las piernas. En el caso de que corras o realices un ejercicio estacionario con las piernas, estas bandas te ayudarán en el desarrollo de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de los muslos.
Comience su entrenamiento conectando el cable de resistencia, asegurando la correa ajustable a cada elemento y haciéndolo. Estas bandas complementan el entrenamiento de fuerza y/o el uso de las bandas de cadera/tobillo mencionadas anteriormente y son realmente sencillas de usar.
Conclusión
Saltar es una habilidad importante en el baloncesto. Al mejorar tu capacidad de salto, podrás realizar jugadas que otros jugadores no pueden. Espero que esta publicación pueda ayudarte a mejorar tus saltos.